Harjoittelun suunnittelu ja ohjelmointi - Voimanostovariaatiot

Janne Leppä 2025

Voimanostajan harjoitusohjelmista voi ja kannattaa löytyä monenlaisia luonteeltaan erilaisia liikkeitä ja harjoitteita:

·       Kisanostot eli pääliikkeet

·       Variaatiot

·       Apuliikkeet

·       Tukiliikkeet

Variaatiot ovat yksilöllisellä tarkoituksella muokattuja versioita kisanostoista - ne ovat strateginen työkalu, jolla:

·       parannetaan oppimista

·       vahvistetaan nostojen heikkoja kohtia

·       hallitaan kuormitusta

Käyttämällä variaatioita kisanostojen rinnalla, saavutetaan ainakin kolmenlaisia hyötyjä:

1.      Oppiminen

Tietoinen ja tiedostamaton liikeoppiminen tehostuu ärsykkeen vaihtelun kautta, koska tehtävät ovat karkeasti samoja, mutta riittävän erilaisia. Keho oppii uusia liikkumisen strategioita ja saavuttaa parempia valmiuksia nostamiseen.

2.      Heikkojen kohtien vahvistaminen

Nostojen heikkoja kohtia ei vahvisteta välttelemällä niitä vaan viettämällä niissä runsaasti aikaa ja tekemällä niissä riittävällä intensiteetillä työtä. Voimaa ei voida siirtää, jos liikeketjun heikko lenkki murtuu kesken noston.

Eri liikkeet asettavat erilaisia vaatimuksia lihasryhmille ja jos kisanosto ei riittävästi harjoita omia heikompia lihasryhmiä/nivelkulmia/noston osia, voi olla syytä kokeilla ja täydentää harjoittelua variaatiolla, joka harjoittaa enemmän tai paremmin omia heikkouksia.

3.      Kuormituksen hallinta

Tarkoittaa harjoittelun ja palautumisen tasapainottamista, jotta kehitystä syntyy ilman systeemistä tai paikallista ylikuormitusta, joka voisi johtaa harjoittelun katkeamiseen tai laadun heikkenemiseen. Jotkut variaatiot sallivat käyttää suurempia kuormia ja toiset rajaavat kuormia – tämä tulee ottaa huomioon kokonaiskuormituksen suunnittelussa.

Kisavariaatiot voivat kuormittaa tai kuluttaa liiaksi kehon rakenteita tai palautumisresursseja, jolloin nostoja ei pysty määrällisesti tekemään niin paljon, usein tai kovaa kuin mitä kehittyminen ehkä vaatisi – variaatiot voivat olla väylä riittävään annosteluun ja sopivampaan kuormitukseen. Variaatiot keventävät myös yleisesti nostajan henkistä kuormaa - kun tehtävät/ärsyke vaihtelee, harjoittelu pysyy mielenkiintoisena ja keskittyminen on helpompaa.

Listataan alle joitain esimerkkejä variaatioista ja kuvataan millaisia vaikutuksia niillä voisi olla. Variaatioita voi keksiä rajattoman määrän mutta niiden kannattaa palvella jotakin selvää puutetta tai tavoitetta. Ota myös huomioon minkälainen vaihe harjoittelussa on meneillään eli ollaanko kaukana vai lähellä kisoja - mitä kauempana kisoista ollaan, sitä monipuolisempaa harjoittelu saisi olla.

Kyykkyvariaatiot

Etukyykky tai high bar ”niskakyykky”                     

Tanko asetetaan ylemmäs epäkkäiden päälle tai hartioiden etupuolelle solisluiden päälle. Kyynärpäät nostetaan ylös kun tangosta pidetään kiinni.

Pystympi ylävartalo ja korkeampi painopiste siirtää kuormitusta selältä ja kehon takapuolen lihaksilta etureisille ja yläselälle. Liikkuvuus parempi ja jaloille suurempi liikelaajuus –> voimakas kasvuärsyke alavartalon lihaksille.

Suurempi vipuvarsi kohdistuu yläselkään –> vahvistaa yläselän pitoa.

Tanko lepää löysemmin eikä aiheuta suurta kireyttä hartioihin ja käsivarsiin.

Paussikyykky              

Liike pysäytetään tiettyyn kohtaan, esim. pohjaan tai puoliväliin laskun jälkeen – yleensä sinne missä vipuvarret ovat pisimmillään ja ilmenee heikkoutta. Voidaan lisätä useampi kohta pysäytykselle.

Voimantuotto paranee heikossa kohdassa. Parantaa asentoa, koordinaatiota ja auttaa ymmärtämään liikettä.

Kuormista joudutaan tinkimään, joten kuormitus on vähäisempää.

Tempokyykky              

Laskuvaihe tai toinen tietty osa nostosta tehdään korostetun hitaasti.

Parantaa asentoa, eksentristä voimaa, koordinaatiota ja auttaa ymmärtämään liikettä.

Kuormista joudutaan tinkimään, joten kuormitus on vähäisempää.

Penkkivariaatiot

Kapea penkki              

Kisaotetta (vähän tai paljon) kapeampi ote. Voidaan käyttää kisamaista pysäytystä rinnalla tai tehdä ilman pysäytystä.

Vahvistaa noston keski- ja loppuosaa.

Muuttaa olkanivelen liikerataa sisemmäs kohti kylkiä ja kasvattaa nostomatkaa –> vahvistaa olkapään ja olkavarren lihaksia.

Penkki kumilla tai ketjuilla

Kuminauha tai ketjut kytketään tankoon luomaan lisävastusta nostomatkalle.

Korostaa ojentajien ja olkapäiden roolia noston viimeistelyssä ja opettaa työntämään täysillä loppuun asti.

Kevyempi kuorma ala-asennossa ja rinnalla keventävät olkanivelen kuormitusta ja sallivat täydellisen teknisen suorittamisen.

Voidaan myös käsitellä yläasennossa oman normaalin kapasiteetin ylittäviä kuormia –> huomioidaan kokonaiskuormituksessa.

Sotilaspenkki tai Larsen Press

Jalat nostetaan irti maasta joko penkille tai kokonaan ilmaan ja tukeudutaan vain hartioilla ja pakaroilla penkkiin.

Vahvistaa ja opettaa käyttämään hartioita sekä yläselkää. Koko ylä- ja keskivartalon pito ja liikkuvuus paranee.

Liikelaajuus yleensä kasvaa –> vahvistaa rintalihaksia ja rinnalta lähtöä.

Pinnapenkki                

Tanko lasketaan pinnoille/turvaraudoille, jotka on säädetty rinnan tasolle tai reilustikin ylemmäs.

Täsmäisku noston heikkoon tai epävarmaan kohtaan parantaa koordinaatiota ja voimantuottoa.

Voidaan käsitellä yläasennossa oman normaalin kapasiteetin ylittäviä kuormia –> huomioidaan kokonaiskuormituksessa.

Vetovariaatiot

Romanialainen veto - RDL

Kapea maastaveto, josta jätetään polvenojennus pois ja tehdään pääosin lannesaranan liikemallia eli noston yläosaa. Tanko lasketaan mahdollisimman alas tai ainakin polven alle käyttäen pääosin kehon takapuolen lihaksia.

Remmejä sopii käyttää, jotta puristusvoima ei väsy liikaa ennen viikon varsinaista vetopäivää.

Auttaa vedon keskivaiheeseen ja lukitukseen - suurin vipuvarsi vedossa muodostuu yleensä, kun tanko lähestyy polvea. Vahvempi lantio voi auttaa myös maastavedon irrotusvaiheessa.

Kohdennettu takaketjun kuormitus lisää lihasmassaa ja alavartalon eksentristä voimaa.

Kuormista joudutaan tinkimään, joten kuormitus on vähäisempää.

Paussiveto

Nosto pysäytetään kohdassa, jossa ilmenee heikkoutta asennossa tai voimantuotossa.

Voimantuotto ja koordinaatio paranee heikossa kohdassa.

Lantio ja yleisesti vetoasento vahvistuu.

Remmejä sopii käyttää, jotta puristusvoima ei väsy liikaa ennen viikon varsinaista maastavetoharjoitusta.

Veto korokkeelta       

Seistään esim. 10–50 mm korokkeella.

Laajempi liikerata antaa voimakkaan kasvuärsykkeen ala- ja keskivartalolle ja parantaa aloitusasentoa sekä -voimantuottoa.